南瓜と豆のサラダとブロッコリーソテー

ビタミンに繊維たっぷりほくほくサラダ
難易度:   [材料/4人分]
カボチャ・・・・320g
レッドキドニービーンズ(赤インゲン豆)水煮
              ・・・・50g
ヨーグルト(無糖)・・・・大さじ3
ブロッコリー・・・・120g
メープルシロップ・・・・大さじ1
油・・・・適量
塩・・・・少々    
(塩分量1g)
[調理ステップ]
南瓜と豆のサラダとブロッコリーソテー
  1. カボチャは、種とワタを取り除き、皮付きのまま、厚さ1cm程度の適当な大きさに切る。耐熱皿に広げ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジで約4~5分間、竹串がスッと通るくらいにまで、やわらかく加熱する。
  2. カボチャが熱い内に、スプーンで実をこそげ落としてボウルに入れる。この時、皮に1cmほど実を残すようにして、別にする。
  3. ボウルに入れたカボチャを、手早くフォークの背でつぶし、塩を入れてひと混ぜし、ヨーグルト、メープルシロップの順に、加える度によく混ぜる。
  4. 分けておいたカボチャの皮は、食べやすい大きさに切って、レッドキドニービーンズと一緒に、(3)に加えて混ぜる。ラップをかけて、冷蔵庫で冷やす。
  5. ブロッコリーは小房に分けて、食べやすい大きさに切る。フライパンを、やや強めの弱火で温めて、薄く油をしき、ブロッコリーを焼く。焼き色が付いて中まで火が通ったら取り出し、粗熱を取る。
  6. 皿に、(4)と(5)を等分して盛り付ける。