水菜

    

京都が原産と言われる「水菜」。アブラナ科アブラナ属の「京菜」とも呼ばれる緑黄色野菜です。

寒さに比較的強く、野菜不足になりがちな冬場に収穫できることから、古くから親しまれてきました。最近ではサラダや鍋などで美味しくいただけることから、関西だけではなく全国的に広がっています。

水菜の旬は、冬12月頃から早春3月頃。近年ではハウス栽培も盛んになり、年中スーパーで手に入れることができるようになりました。産地も関西だけではなく全国に広がり茨城県や福岡県・埼玉県などで栽培されています。

ただし古くから京都で栽培されてきた水菜の原種は、茎にしっかりとハリがあり、味には少し辛味があります。近年サラダなどで食べられているものは品種改良がされ、茎が柔らかく辛味がないものとなります。

シャキシャキとした食感がたまらない水菜。美味しいだけではなく、β-カロテンやビタミンC・葉酸・カルシウムなどの栄養素が多く含れた野菜です。栄養素がしっかり摂れる下処理や調理方法を守り、最大限に美味しくいただきましょう。

水菜の栄養成分


・ビタミンC
水溶性の栄養素。コラーゲン生成やメラニン生成を抑えるなど美肌効果が期待できます。また抗酸化効果が高く老化やがんの原因となる活性酸素を取り除き、鉄の吸収を助ける作用があります。

・β-カロテン
老化対策に役立つ栄養素。活性酸素を抑えて動脈硬化や心筋梗塞など、生活習慣病から体を守る働きがあります。皮膚や粘膜細胞を正常に保つ働きもあり、免疫力を高める効果があります。さらにはがん予防にも効果的です。

・葉酸
ビタミンB群の水溶性ビタミン。ビタミンB12と共に赤血球を造る働きがあり、さらにはDNAやRNAなどのタンパク質や核酸の合成を促進します。正常な細胞の増殖を助ける働きがあるので、妊娠前後の女性にとって、胎児の成長に必要不可欠な栄養素です。

・カリウム・カルシウム
カリウムは、体に必要なミネラルの一種。ナトリウムを体外に排出する働きがあり、体内の塩分量の調整をしてくれることから、高血圧予防に効果的です。カルシウムは、小松菜より多く含まれます。骨や歯を作るのに役立ちます。

・鉄
疲労回復や免疫力アップになる栄養素です。貧血対策にも効果的。体内で血液中の酸素を運搬するという重要な役割を果たします。

水菜の下処理・調理方法


・下処理
水菜に含まれるビタミンCは、水に長時間さらすと失われていきます。短時間で素早く洗いましょう。

・調理方法
熱により栄養素が失われてしまうので、炒める際は素早く炒めましょう。油を使うことでβ-カロテンの吸収はアップされます。また煮込み料理(鍋物やスープなど)は、熱で逃げ出すビタミンCや葉酸が、汁と一緒にいただくことで、栄養素も無駄なく摂取することができます。

水菜の選び方・保存方法


・選び方
葉の緑が鮮やかで色が濃いものを選びましょう。そして葉先から根元までみずみずしくハリがあるもの。さらには茎がしっかりと重量感があるものが良いでしょう。

・保存方法
冷蔵庫で保存する場合は、乾燥しないようにキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で保存しましょう。さらに根元部分を湿らせたキッチンペーパーで覆うことにより乾燥を防ぐことができます。
冷凍保存も可能ですが、シャキシャキとした食感が失われてしまうので、冷凍保存をした場合は、加熱していただくのが良いでしょう。水洗い後に食べやすいサイズに切り、充分に水分を拭き取り、保存袋に入れて冷凍してください。

水菜と大豆のメキシカンサラダ
(スパイシーなひき肉が食をそそります)


水菜と大豆のメキシカンサラダ

材料|4人分(塩分量1.1g)

  • 牛ひき肉・・・・60g
  • 大豆(水煮)・・・・50g
  • タマネギ・・・・100g
  • アボカド・・・・1個
  • トマト・・・・1個
  • ミズナ・・・・50g
  • 黄ピーマン・・・・30g
  • サニーレタス・・・・2枚
  • ニンニク・・・・2/3かけ
  • 油・・・・大さじ1
  • チリパウダー・・・・小さじ1
  • コショウ・・・・少々
  • クミンシード・・・・ひとつまみ
  • レモン汁・・・・小さじ1

  • [調味液]
  • しょう油・・・・大さじ1
  • ミリン・・・・大さじ1
  • トマトケチャップ・・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・・小さじ1
  • ショウガ汁・・・・小さじ1

  • [ドレッシング]
  • レモン汁・・・・小さじ2
  • オリーブ油・・・・大さじ1/2
  • 塩・・・・小さじ1/4

水菜と大豆のメキシカンサラダ|作り方

  1. タマネギはみじん切りにする。半分ずつに分けて、片方はトッピング用に水にさらしておく。ニンニクは、薄くスライスして芯を取り除く。
  2. しょう油、ミリン、トマトケチャップ、砂糖、ショウガ汁に水(100cc)を混ぜあわせて、調味液を作っておく。
  3. フライパンに、油とニンニクを入れて弱火にかける。フライパンを傾けて、ニンニクを油で揚げるように、じっくり加熱する。キツネ色に色づいたものから取り出し、ニンニクチップを作る。
  4. 水菜と大豆のメキシカンサラダ
  5. (3)のニンニクをすべて取り出したら、牛ひき肉、水にさらしてない方のタマネギ、クミンシードをフライパンに入れ、ニンニクの香りの付いた油で炒める。7分通り火が通ったら、水煮大豆、チリパウダー、コショウを加えて炒め、(2)の調味液を注ぎ、混ぜながら加熱する。汁気が無くなったら、バットにあけて粗熱を取っておく。
  6. ミズナは、4cmの長さに切る。トマトは、半分に切ってからそれぞれを8等分に切る。黄ピーマンは、食べやすい大きさにスライスする。サニーレタスは、食べやすい大きさに手でちぎる。
  7. アボカドは、縦半分に切り込みを入れて割り、種を取り出す。皮をむき、タテに12等分する。全体にレモン汁(小さじ1)をまぶして、色止めする。
  8. サラダボウルなどの器に、サニーレタスをひき、ミズナを中央に盛り付ける。アボカド、トマト、黄ピーマンと、(1)のトッピング用のタマネギの水気をしっかり切って、彩りよく盛り付ける。
  9. レモン汁、オリーブ油、塩を混ぜ合わせてドレッシングを作り、(7)にまわしかける。最後に(4)をかけ、ニンニクチップを飾る。