ニガウリ・ゴーヤー

夏こそ食べたい！旬のニガウリ/ゴーヤー

沖縄では昔から、ゴーヤーを食べると夏負けしないと言われているそうです。ゴーヤーは、日焼けやストレスによって消費されやすいビタミンCが豊富で、体内でビタミンAに変化するβカロテンも含まれています。これらは若々しい肌を保つためにも必要な成分です。特にゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくく、ゴーヤーチャンプルのような炒め物にしても、ビタミンCの損失は少ないようです。また豚肉などと一緒に油で炒めることで、吸収も良くなります。更に独特の苦味成分には、食欲増進効果や健胃作用などがあるのだとか。日焼けの肌を労わったり、暑さによる食欲不振や夏バテを改善したり、ゴーヤーが一役かってくれそうですね。

ゴーヤーの苦味を和らげる方法？

ゴーヤーの特徴のひとつでもあり、好き嫌いが分かれるのがその苦味。種とワタを取り除くことで苦味が抑えられると思われがちですが、苦み成分は緑の外皮に多く含まれるそうで、ワタや種は苦くないのだとか。むしろビタミンCなどの栄養素はしっかりと含まれているので、見た目や歯ざわりが気にならないのであれば、あえて取らずに調理してもよいでしょう。苦味を抜くには、刻んだゴーヤー1本分に対して小さじ1程度の塩をもみこみ、10分ほど置いて水気をとる「塩もみ」、沸騰したお湯でさっとゆでる「湯通し」といった方法があります。できるだけ苦味を抜きたい場合は、塩もみをしてから湯通しするとよいでしょう。ただし、水分とともに栄養成分も抜けていってしまうので、ほどほどに。炒め物や揚げ物といった油脂を使う調理でコーティングしたり、かつお節など旨みのあるものを一緒に合わせるなど、苦味を感じにくくさせる方法を上手く組み合わせましょう。

ゴーヤーを使った夏のごはんレシピ

ゴーヤーの玄米チャーハン｜作り方

ゴーヤーはタテ半分に切って、スプーンで種とワタを取り除き、2mm厚のイチョウ切りにする。タマネギは、粗みじんに切る。卵は溶いておく。
ミリン、しょう油、砂糖を混ぜ合わせておく。
中火で熱したフライパンに、油（小さじ2）を入れ、タマネギを炒める。タマネギが半透明になったら、ゴーヤーとシラス干しを加えてさらに炒める。
ゴーヤーに6分通り火が入ったら弱火にして（2）の調味液を加え、味を含ませる。汁気が無くなってきたら、油（小さじ1）を足し、菜箸でかき混ぜながら溶き卵を2度に分けて加える。
卵が焼けてきたら火を止め、炊きたての（または温めた）玄米ご飯を加えて、上からポン酢しょう油をまわしかける。木ベラで切るように全体を混ぜ、味をみて薄ければ、塩で調える。
4等分して盛り付け、ちぎった焼きノリをのせる。（写真では、茶碗にチャーハンを1/4量詰め、皿をかぶせてひっくり返して丸く形作っています。）